Jak wzmocnić odporność? Po co sięgnąć? Co zrobić, żeby się tym mikrobom nie dać?…
12 lutego, 2020Jak wzmocnić odporność? Po co sięgnąć? Co zrobić, żeby się tym mikrobom nie dać?
.
Może jakieś reklamowane specyfiki? W końcu, reklamy tyle obiecują…
.
Co ma udowodnioną skuteczność, a co okazało się zabobonem ?
.
Często zdarza się pacjent, mówiący w progu gabinetu:
.
„Kicham, kaszlę, boli mnie gardło od 2 dni, gorączki nie mierzyłem, ale ja tam z natury nie gorączkuję (😉)
Proszę wypisać mi COŚ silniejszego, żeby szybciej przeszło, bo zaraz mam wyjazd/konferencję/wesele w rodzinie” (dowolne skreślić)
Albo:
„jestem przeziębiony! Proszę dać mi coś co zapobiegnie temu, że choroba „siądzie mi” na oskrzela jak ostatnio!!!”.
.
Czy w ogóle coś takiego istnieje? Co w takiej sytuacji pomoże?
.
Zacznijmy od wyjaśnienia.
Przeziębienie i grypa to ZUPEŁNIE różne choroby, choć mogą dawać podobne objawy. Grypa- w odróżnieniu od przeziębienia- „ścina z nóg”, mamy nagły początek, wysoką gorączkę, dreszcze. Typowe są bóle głowy, gałek ocznych, lub całego ciała, niektórzy opisują, że „nawet włosy bolą”. Jest kaszel, mogą być: katar, ból gardła, wymioty, biegunka.
.
Ekstremalne zmęczenie związane z grypą może utrzymywać się przez kilka tygodni. Rocznie z powodu grypy na świecie umiera około pół miliona ludzi. W styczniu 2020 roku w Polsce odnotowano 10 zgonów.
.
W przypadku grypy dysponujemy lekiem (na receptę), który może pomóc jeśli zastosujemy go w ciągu pierwszych 48 godzin od pojawienia się objawów, możemy go też profilaktycznie zastosować by zmniejszyć ryzyko zarażenia się jeśli ktoś w otoczeniu zachorował na grypę. Mamy też szczepionkę przeciwko grypie.
.
Inaczej w przypadku przeziębienia- nie mamy leku ani szczepionki przeciwko ponad 200 wirusom mogącym wywołać tę chorobę. Są to najczęściej rynowirusy, rzadziej inne, choćby i koronawirusy- łagodniejsi kuzyni tego z Wuhan. Rynowirusy nie są super-groźne, niemniej- ekstremalnie zaraźliwe. Tylko 1-30 cząstki wirusa wystarczą, żeby zachorować,
.
a zapodanie rynowirusów do nosa- kończy się zarażeniem w około 95% przypadków (1,2), choć nie zawsze musi być to objawowa infekcja.
Jak widać, cała nadzieja w naszym układzie odpornościowym. Ale żeby on sprawnie i szybko uporał się z problemem, musimy mu pomóc. Odpocząć. Na szczęście te infekcje, z reguły są samoograniczające się (3,4). To znaczy, zdrowiejemy zwykle w ciągu 7-10 dni i to nawet pomimo bezsensownego stosowania niektórych leków ;-).
.
O których pisałam ostatnio:
Leki „na przeziębienie i grypę”… Inosine… czyli- jak nie dać się oszukać 🙂
.
.
Przeziębienie zdarza się nam dość często: dorosłym- średnio kilka razy w roku, dzieciom 5-10 razy w roku (5,6). (Określenie „smarkacze” skądś się w końcu wzięło…).
.
Dlaczego często mawia się, że przeziębienie leczone trwa tydzień a nie leczone 7 dni?
.
Prześledźmy co się dzieje i skąd ten tydzień
Wirusy przeziębienia dostajemy „w prezencie” w kropelkach rozsiewanych przez osoby zarażone kaszlące, kichające, niekiedy tylko oddychające (!!!) w naszym otoczeniu (7) .
.
Tak, wystarczy „oddychać”, aby rozprzestrzeniać przeziębienie czy grypę. Ludzie z infekcją wytwarzają zakaźne aerozole – nawet gdy nie kaszlą czy kichają, z każdym oddechem wydalają małe kropelki wypełnione wirusami, które mogą fruwać i atakować. Nosy dzieci są głównym ich rezerwuarem (97,98).
Ale czasem zbieramy sobie wirusy z poręczy ruchomych schodów, czy z klamki.
.
I wirusy atakują.
.
Wdzierają się do komórek nabłonka dróg oddechowych i zaczynają się mnożyć (8-10). Do akcji wkracza układ odpornościowy, który można z grubsza podzielić na dwie części: wrodzoną i adaptacyjną.
.
Po wykryciu infekcji najpierw działa wrodzony. Jest szybki, ale brakuje mu finezji i zajmuje się patogenami w dość prymitywny sposób.
Próbuje je wypłukać (stąd katar, wydzielina w drogach oddechowych), przestawia wyżej termostat, próbując je ugotować, lub chociaż spowolnić namnażanie (stąd gorączka)
.
Przy przeziębieniu „łapiemy” gorszy nastrój, stajemy się ospali, nic nam się nie chce. I tak ma być, bo organizm sygnalizuje nam by siedzieć w domu dopóki problem nie zostanie rozwiązany. Wszystkie siły mają iść teraz nie na pracę, czy imprezkę towarzyską, lecz na walkę z infekcją.
.
Gdyby jakiś suplement pobudzał wrodzoną odpowiedź immunologiczną, pozostawiałby nas niepotrzebnie w ciągłym stanie zapalnym, złym samopoczuciu, z gorączką, zasmarkanym nosem, depresją i sennością.
.
Wrodzony układ odpornościowy nie potrafi wyeliminować całkowicie intruzów z ciała, ma za zadanie ograniczyć namnażanie się patogenu do czasu, zanim ostatecznie zostanie on zabity przez komórki odpornościowe układu adaptacyjnego który jest niczym dobrze wyszkolony zespół komandosów.
Bada wroga i produkuje konkretną broń – dopasowane „na miarę” przeciwciała potrzebne do jego zniszczenia.
Ale potrzebuje ok. 5-10 dni, aby zidentyfikować zagrożenie, wytworzyć potrzebne przeciwciała i sklonować je do wystarczającej liczby, aby dokonać ostatecznego ataku.
(Stąd ten tydzień/7 dni)
.
Czy możemy tutaj pokombinować z odpornością? Zachęcić komórki odpornościowe żeby były bardziej waleczne?
Lepiej nie.
Najważniejsza jest równowaga.
A ona tutaj jest bardzo delikatna.
Nie chcemy by nasz układ odpornościowy był za bardzo skory do wojny. Niektórzy z naukowców uważają, że choroby z autoagresji są ceną, którą płacimy za silny i szybki układ odpornościowy. Jeśli on jest nadmiernie aktywny, atakuje zdrowe tkanki.
Dochodzi do chorób takich jak toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca, choroba Hashimoto, czy stwardnienie rozsiane.
.
Lepiej z nim nie kombinować w sposób, który nie został dokładnie przebadany.
.
Wiele komórek wchodzi w skład układu odpornościowego- są nie tylko tych we krwi, ale także w większości tkanek – limfocyty, makrofagi, neutrofile, komórki dendrytyczne, komórki tuczne, komórki „naturalni zabójcy” i bazofile i inne. Jeśli mówimy, że jakiś suplement podnosi odporność to niby jak miałby na to całe „towarzystwo” działać?
.
Efekt byłby nieprzewidywalny.
.
Sprzedający produkty „wzmacniające odporność” przekonują też, że ponieważ źle jemy, żyjemy w toksycznym świecie, to nasz układ odpornościowy jest słabiutki i potrzebuje wsparcia.
.
W rzeczywistości jest odwrotnie.
.
Częsty dzisiaj nadmiar tłuszczu brzusznego jest związany z pobudzeniem komórek odpornościowych i produkcją przez nie substancji zapalnych (11,12).
.
Powszechne są alergie, nieprawdaż?
Wysypki, świąd, ataki astmy to efekt działania układu odpornościowego.
Nadreaktywnego, a nie za słabego.
.
Czy skłonność do nasilonych objawów przeziębień to zawsze słabsza odporność?
Niekoniecznie.
Sam wirus nie jest główną przyczyną uprzykrzających nam życie objawów przeziębienia. Białe krwinki, w odpowiedzi na to, że rynowirusy zaczynają się panoszyć w drogach oddechowych, przybywają.
.
Ich działania odpowiadają za dotkliwość objawów przeziębienia (7,8). Nasze fatalne samopoczucie jest spowodowane reakcją organizmu (13). Wcale nie wirusem.
.
Co czwarte przeziębienie przebiega bezobjawowo (14), To znaczy wirus rozmnaża się i panoszy w człowieku nie dając objawów. Takie osoby szczodrze „częstują” wirusami otoczenie (15,16).
.
Dlaczego ludzie czasem mogą się zarazić, ale nie rozwinąć objawów, jest tajemnicą. Być może dana osoba nie produkuje dostatecznej ilości mediatorów zapalnych dających katar i łzawienie oczu. Jeśli ta teoria byłaby słuszna, to ludzie z aktywnym układem odpornościowym mogą być bardziej podatni na rozwój OBJAWÓW przeziębienia.
.
Co zrobić jeśli nas dopadnie przeziębienie?
.
Można spróbować poprzyjmować przez kilka dni cynk lub witaminę C, choć dowody dość wątłe (szczególnie jeśli chodzi o witaminę C w takiej sytuacji).
Ale cóż… „nie zaszkodzi, a kto wie, może pomóc”.
.
Układ odpornościowy jest trochę jak armia, a jak w przypadku każdej armii- wojownicy potrzebują dobrego odżywiania. Nie wystarczy niedokarmionym żołnierzom dać kilku obiadów w momencie ataku wroga. Trzeba ich wcześniej regularnie dobrze karmić.
.
Fakt. Przewlekłe niedobory witaminy D, witaminy C, cynku= słabsza odporność (17).
.
Wiele osób dzisiaj jest przekarmionych, a niedożywionych.
Niedobór cynku w organizmie osłabia reakcje układu odpornościowego, sprzyja infekcjom zwiększa stany zapalne, panom-obniża poziom testosteronu (18,19).
.
Wchłanianie cynku upośledza m.in. nadmiar cukru (20-22).
Nagminnie i niepotrzebnie stosowane, czy nadużywane leki „na zgagę” (= „osłonowe”= „na refluks” = inhibitory pompy protonowej), zmniejszając produkcję soku żołądkowego drastycznie zmniejszają wchłanianie cynku, zresztą i magnezu i wapnia i witaminy B12 (23).
.
Pełnoziarniste produkty mają fityniany, które wiążą się nam w jelitach z cynkiem i uniemożliwiają potem jego wchłanianie.
.
Co ciekawe, drożdże wydzielają enzymy rozkładające fityniany. W efekcie- dodatek drożdży zmniejsza szkodliwy wpływ fitynianów na absorpcję cynku (24,25).
.
W niektórych badaniach opisywano znaczące skrócenie czasu trwania przeziębienia po pastylkach z cynkiem, ale pod warunkiem sięgnięcia po nie na początku choroby (26-29). Dawka cynku też była spora- > 75 mg dziennie (30).
Takich dawek nie powinno się przyjmować dłuższy czas ponieważ nadmiar cynku zaburza wchłanianie miedzi i żelaza (31).
.
Na rynku jakiś czas temu pojawiły się spraye do nosa z cynkiem (w nosie wirusy przeziębienia się panoszą). Ale już są niemodne, po tym jak niektórzy po nich … stracili węch na szczęście- przejściowo.
.
Powiedzmy jednak szczerze, że są również badania nie potwierdzające takiego działania cynku w przeziębieniu. Jak na przykład to, z tego roku (32).
.
Z witaminą C – podobna historia.
Jej niedobór zaburza funkcje układu odpornościowego.
Nie jest częsty, ponieważ witamina C powszechnie występuje w owocach i warzywach ale się zdarza- np. palaczom papierosów , w starszym wieku, w otyłości, cukrzycy, przy znacznym wysiłku fizycznym, złej diecie itp. (33-35). Badanie z USA (NHANES) ujawniło niedobory witaminy C w ciele u 13% mężczyzn i 11% kobiet w wieku 18–24 lat (36). Porównywalne wyniki uzyskano w Kanadzie (37). W Polsce nikt czegoś takiego nie oceniał.
.
A co z przeziębieniem? Jeśli wtedy sięgniemy po witaminę C to ona pomoże?
.
To zależy kto to badał 😊
.
Analiza z 2013 r – 29 randomizowanych badań, ponad 11 000 uczestników. Maratończycy, narciarze i żołnierze armii w warunkach subarktycznych – przyjmujący co najmniej 200 mg witaminy C każdego dnia o połowę rzadziej zapadali na przeziębienia. Ale dla całej populacji przyjmowanie codziennej witaminy C nie zmniejszało ryzyka przeziębienia (38).
.
W wielu badaniach witamina C nie zapobiegała ani nie skracała zauważalnie czasu przeziębienia (44). W innych- owszem, skracała … o ½ do 1 dnia (39-43).
.
Zauważmy jednak.
Objawy przeziębienia, takie jak kaszel i kichanie, nie są wywoływane bezpośrednio przez wirusa, ale przez komórki układu odpornościowego. To, że krócej byśmy kichali i łzawiłyby nam oczy po dużej dawce witaminy C oznaczałoby, że zmniejszyliśmy aktywność układu odpornościowego.
Nie, że uśmierciliśmy wirusy.
.
W jednym z badań dzienne spożycie przez ochotników 2 g kwasu askorbinowego przez 2 tygodnie znacząco osłabiało aktywność bakteriobójczą białych krwinek (45). Komórki układu odpornościowego do walki z wirusami wykorzystują m.in. wolne rodniki.
.
.
Witamina C niszczy wolne rodniki (46,47). Nadmiar wolnych rodników szkodzi, ale niekiedy wolne rodniki pomagają ocalić zdrowie…nic nie jest takie proste…
.
Zalecana dzienna dawka witaminy C to 90 miligramów dla mężczyzn i 75 miligramów dla kobiet.
.
Jeśli zjadamy 200 mg dziennie naturalnej witaminy C jest naprawdę OK. i jak ze wszystkim, lepiej nie przesadzać.
.
Dawki dziennie 2000 mg mogą powodować biegunkę, nudności, bóle brzucha, wzdęcia (48).
Jeśli przyjmiemy więcej niż 1 gram witaminy C dziennie, wchłonie się mniej niż 50% tej ilości, Ciało się broni. Nadmiar usuwa z moczem (7).
Pewnie nie bez powodu.
W czasopiśmie Kidney International opisywano rozwój kamicy nerkowej po zastosowaniu 4 g witaminy C dziennie przez 4 miesiące (49). Szczególnie powinni uważać pacjenci z chorobami nerek (50).
.
W badaniu zdrowia kobiet w Iowa, przewlekła suplementacja sztuczną witaminą C w dawce co najmniej 300 mg/dzień była związana ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych (51).
.
W owocach mamy witaminę C w towarzystwie kwercetyny (jabłka) , hesperydyny (pomarańcze).
.
O kwercetynie czy hesperydynie mało osób słyszało, a w świetle nowych badań są one nie mniej ważne dla zdrowia niż witamina C
.
Witamina D.
Przewlekły niedobór zwiększa zagrożenie chorobami (52-60). Dlatego warto zainwestować w prosty laboratoryjny test z krwi. Ale faszerowanie się dużymi dawkami… niekoniecznie jest czymś rozważnym.
.
Bo tu sprawdza się powiedzenie „za dużo dobrego nie jest niczym dobrym”
.
Pacjenci suplementowani witaminą D3 i osiągający jej poziom > 30 ng / ml w surowicy doświadczali większej ilości infekcji dróg oddechowych niż stosujący placebo (61-64).
RĘCE
Powiedzmy sobie szczerze, wirusy to my często sami sobie zabieramy z klamek, poręczy, innych przedmiotów (65).
Nawet 80 proc. chorób zakaźnych atakuje nas z własnych rąk.
.
Częstsze mycie rąk może chronić jedno na troje małych dzieci przed biegunką i 1 na 5 małych dzieci przed infekcjami układu oddechowego (66-70).
.
Edukacja dzieci w zakresie mycia rąk i dostęp do mydła w szkołach zmniejsza ilość opuszczonych dni z powodu choroby (71-73).
Mycie rąk mydłem znacznie skuteczniej usuwa zarazki.
Niby oczywiste… ale hm…
.
Akcja „Operation Stop Cough” wśród rekrutów US Navy polegała na tym, że nakazano myć ręce co najmniej pięć razy dziennie i sprawdzano, czy jest to przestrzegane.
Przez dwa lata ilość zakażeń dróg oddechowych spadła aż o 45% wśród tych, którzy byli pilnowani i instruowani o potrzebie mycia rąk w porównaniu z żołnierzami, którzy nie otrzymali takiego polecenia (74).
.
Inne badania wykazały, że interwencje promujące (ale bez nadzorowania) mycie rąk umożliwiają uniknięcie co piątego zakażenia układu oddechowego, w tym zapalenia płuc (75,76) i co trzeciego przypadku biegunki (77,78).
.
„Stres karmi przeziębienie” (79).
W stresie wytwarzamy więcej kortyzolu, hormonu, który sabotuje działanie komórek odpornościowych. Dlatego namawiam przeziębionych pacjentów na zwolnienie.
.
Po pierwsze, żeby nie dzielili się wirusami z innymi, po drugie- żeby się wyspali i nie stresowali w pracy. Bo to przeszkadza w zdrowieniu.
.
Przewlekły nadmiar stresu (=kortyzolu) sprawia, że jak już złapiemy przeziębienie, to bardziej cierpimy, mamy bardziej dokuczliwe objawy (80).
.
Kiedy jesteśmy leniwi, nasze komórki odpornościowe też takie się stają
.
30-minutowy energiczny spacer pobudza krążenie i poprawia sprawność komórek odpornościowych które reagują na infekcje (81-84) . Liczba dni z przeziębieniem podczas 12-tygodniowego badania zmniejszyła się o 43% u osób ćwiczących minimum 5x w tygodniu.
.
Niedobór snu prowadzi do zmniejszenia liczby komórek układu odpornościowego pierwszej linii- tzw „Naturalnych zabójców” (85).
.
Antybiotyki na wirusy nie działają! W przypadku przeziębienia, czy nawet grypy, nie pomagają a niepotrzebnie mordują nasze „dobre” mikroby w ciele.
.
Nie wymuszajmy na lekarzu recepty na antybiotyk niepotrzebnie. Szkodzimy sobie i światu.
.
Tylko połowa komórek w naszym ciele to komórki ludzkie. Pozostałe to bakterie i inne mikroorganizmy, czyli mikrobiota. Aby być zdrowym, potrzebujemy równowagi między nimi a nami.
.
One bronią nas przed infekcją na kilku poziomach. Zajmując przestrzeń w nas, rywalizują o miejsce i jedzenie, dzięki temu „złe” mikroby wywołujące choroby nie mogą się osiedlić.
Wydzielają też cząsteczki, które zabijają potencjalnie niebezpieczne patogeny.
.
Ten wyścig zbrojeń pomiędzy mikrobami, przydał się ludziom do odkrycia antybiotyków.
Mikrobiota pośredniczy w rozwoju układu odpornościowego swojego gospodarza. Wysyła sygnały mogą prowadzić do zwiększonej aktywacji genów antywirusowych (86-90)
.
Prawidłowa mikrobiota to lepsza ochrona przed zakażeniami (91-95). Wystarczą 3-5 dni leczenia antybiotykiem o szerokim spektrum działania i mikrobiota jelit staje się zupełnie inna (96). Po antybiotykoterapii, obserwuje się spadek odporności (97).
Naukowcy z Yale w Proceedings of National Academy of Sciences wykazali że zastosowanie pewnych antybiotyków osłabia siłę z jaką układ immunologiczny jest w stanie walczyć z wirusami (91).
.
Dwa późniejsze badania potwierdziły to zjawisko- myszy potraktowane antybiotykiem i zarażone wirusem grypy znacznie później go eliminowały i częściej umierały z powodu tej infekcji (98).
Nadużywanie antybiotyków prowadzi do tworzenia wśród mikrobów oporności na nie.
A tego nie chcemy. Może dojść do tego, że ludzie będą „padać jak muchy” z powodu banalnych dzisiaj zakażeń bakteryjnych.
.
Jak widać, nie ma cudownego sposobu.
Pozostaje zdrowy styl życia. Mycie rąk, aktywność fizyczna, odżywianie.
.
Niestety, tego nikt nie reklamuje, bo firmy na tym nie zarabiają.
.
I dlatego wiele osób kupuje ciągle nowe magiczne pigułki…bo ich urzekły reklamy w telewizji lub w „cudowne obietnice” internecie….że one „podniosą odporność”.
.
Zawartość witaminy C w pokarmach (99).
Sok pomarańczowy świeży – 100 mg/250ml
Sok pomidorowy- 45 mg/250ml
porzeczki czarne 182 mg/100 g
brokuły świeże 83 mg/100 g;
jarmuż 120 mg/100 g,
Truskawki 66 mg /100g
pomarańcze 53 mg/100g
maliny 31 mg/100 g;
mandarynki 30 mg/100 g;
kalafior 36 mg/100 g;
kapusta biała 48 mg/100 g;
ziemniaki 16-30 mg/100 g.
jabłka 9 mg/100 g;
źródła jak zwykle, w poprzednim poście