Jak wzmocnić odporność? Po co sięgnąć? Co zrobić, żeby się tym mikrobom nie dać?…

12 lutego, 2020

Jak wzmocnić odporność? Po co sięgnąć? Co zrobić, żeby się tym mikrobom nie dać?
.
Może jakieś reklamowane specyfiki? W końcu, reklamy tyle obiecują…
.
Co ma udowodnioną skuteczność, a co okazało się zabobonem ?
.
Często zdarza się pacjent, mówiący w progu gabinetu:
.
„Kicham, kaszlę, boli mnie gardło od 2 dni, gorączki nie mierzyłem, ale ja tam z natury nie gorączkuję (😉)
Proszę wypisać mi COŚ silniejszego, żeby szybciej przeszło, bo zaraz mam wyjazd/konferencję/wesele w rodzinie” (dowolne skreślić)
Albo:
„jestem przeziębiony! Proszę dać mi coś co zapobiegnie temu, że choroba „siądzie mi” na oskrzela jak ostatnio!!!”.
.
Czy w ogóle coś takiego istnieje? Co w takiej sytuacji pomoże?
.
Zacznijmy od wyjaśnienia.
Przeziębienie i grypa to ZUPEŁNIE różne choroby, choć mogą dawać podobne objawy. Grypa- w odróżnieniu od przeziębienia- „ścina z nóg”, mamy nagły początek, wysoką gorączkę, dreszcze. Typowe są bóle głowy, gałek ocznych, lub całego ciała, niektórzy opisują, że „nawet włosy bolą”. Jest kaszel, mogą być: katar, ból gardła, wymioty, biegunka.
.
Ekstremalne zmęczenie związane z grypą może utrzymywać się przez kilka tygodni. Rocznie z powodu grypy na świecie umiera około pół miliona ludzi. W styczniu 2020 roku w Polsce odnotowano 10 zgonów.
.
W przypadku grypy dysponujemy lekiem (na receptę), który może pomóc jeśli zastosujemy go w ciągu pierwszych 48 godzin od pojawienia się objawów, możemy go też profilaktycznie zastosować by zmniejszyć ryzyko zarażenia się jeśli ktoś w otoczeniu zachorował na grypę. Mamy też szczepionkę przeciwko grypie.
.
Inaczej w przypadku przeziębienia- nie mamy leku ani szczepionki przeciwko ponad 200 wirusom mogącym wywołać tę chorobę. Są to najczęściej rynowirusy, rzadziej inne, choćby i koronawirusy- łagodniejsi kuzyni tego z Wuhan. Rynowirusy nie są super-groźne, niemniej- ekstremalnie zaraźliwe. Tylko 1-30 cząstki wirusa wystarczą, żeby zachorować,

.
a zapodanie rynowirusów do nosa- kończy się zarażeniem w około 95% przypadków (1,2), choć nie zawsze musi być to objawowa infekcja.
Jak widać, cała nadzieja w naszym układzie odpornościowym. Ale żeby on sprawnie i szybko uporał się z problemem, musimy mu pomóc. Odpocząć. Na szczęście te infekcje, z reguły są samoograniczające się (3,4). To znaczy, zdrowiejemy zwykle w ciągu 7-10 dni i to nawet pomimo bezsensownego stosowania niektórych leków ;-).
.
O których pisałam ostatnio:

Leki „na przeziębienie i grypę”… Inosine… czyli- jak nie dać się oszukać 🙂

.
.

Przeziębienie zdarza się nam dość często: dorosłym- średnio kilka razy w roku, dzieciom 5-10 razy w roku (5,6). (Określenie „smarkacze” skądś się w końcu wzięło…).
.
Dlaczego często mawia się, że przeziębienie leczone trwa tydzień a nie leczone 7 dni?
.
Prześledźmy co się dzieje i skąd ten tydzień
Wirusy przeziębienia dostajemy „w prezencie” w kropelkach rozsiewanych przez osoby zarażone kaszlące, kichające, niekiedy tylko oddychające (!!!) w naszym otoczeniu (7) .
.
Tak, wystarczy „oddychać”, aby rozprzestrzeniać przeziębienie czy grypę. Ludzie z infekcją wytwarzają zakaźne aerozole – nawet gdy nie kaszlą czy kichają, z każdym oddechem wydalają małe kropelki wypełnione wirusami, które mogą fruwać i atakować. Nosy dzieci są głównym ich rezerwuarem (97,98).
Ale czasem zbieramy sobie wirusy z poręczy ruchomych schodów, czy z klamki.
.
I wirusy atakują.
.
Wdzierają się do komórek nabłonka dróg oddechowych i zaczynają się mnożyć (8-10). Do akcji wkracza układ odpornościowy, który można z grubsza podzielić na dwie części: wrodzoną i adaptacyjną.
.
Po wykryciu infekcji najpierw działa wrodzony. Jest szybki, ale brakuje mu finezji i zajmuje się patogenami w dość prymitywny sposób.
Próbuje je wypłukać (stąd katar, wydzielina w drogach oddechowych), przestawia wyżej termostat, próbując je ugotować, lub chociaż spowolnić namnażanie (stąd gorączka)
.
Przy przeziębieniu „łapiemy” gorszy nastrój, stajemy się ospali, nic nam się nie chce. I tak ma być, bo organizm sygnalizuje nam by siedzieć w domu dopóki problem nie zostanie rozwiązany. Wszystkie siły mają iść teraz nie na pracę, czy imprezkę towarzyską, lecz na walkę z infekcją.
.
Gdyby jakiś suplement pobudzał wrodzoną odpowiedź immunologiczną, pozostawiałby nas niepotrzebnie w ciągłym stanie zapalnym, złym samopoczuciu, z gorączką, zasmarkanym nosem, depresją i sennością.
.
Wrodzony układ odpornościowy nie potrafi wyeliminować całkowicie intruzów z ciała, ma za zadanie ograniczyć namnażanie się patogenu do czasu, zanim ostatecznie zostanie on zabity przez komórki odpornościowe układu adaptacyjnego który jest niczym dobrze wyszkolony zespół komandosów.

Bada wroga i produkuje konkretną broń – dopasowane „na miarę” przeciwciała potrzebne do jego zniszczenia.
Ale potrzebuje ok. 5-10 dni, aby zidentyfikować zagrożenie, wytworzyć potrzebne przeciwciała i sklonować je do wystarczającej liczby, aby dokonać ostatecznego ataku.
(Stąd ten tydzień/7 dni)
.
Czy możemy tutaj pokombinować z odpornością? Zachęcić komórki odpornościowe żeby były bardziej waleczne?
Lepiej nie.

Najważniejsza jest równowaga.
A ona tutaj jest bardzo delikatna.
Nie chcemy by nasz układ odpornościowy był za bardzo skory do wojny. Niektórzy z naukowców uważają, że choroby z autoagresji są ceną, którą płacimy za silny i szybki układ odpornościowy. Jeśli on jest nadmiernie aktywny, atakuje zdrowe tkanki.
Dochodzi do chorób takich jak toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca, choroba Hashimoto, czy stwardnienie rozsiane.
.
Lepiej z nim nie kombinować w sposób, który nie został dokładnie przebadany.
.
Wiele komórek wchodzi w skład układu odpornościowego- są nie tylko tych we krwi, ale także w większości tkanek – limfocyty, makrofagi, neutrofile, komórki dendrytyczne, komórki tuczne, komórki „naturalni zabójcy” i bazofile i inne. Jeśli mówimy, że jakiś suplement podnosi odporność to niby jak miałby na to całe „towarzystwo” działać?
.
Efekt byłby nieprzewidywalny.
.
Sprzedający produkty „wzmacniające odporność” przekonują też, że ponieważ źle jemy, żyjemy w toksycznym świecie, to nasz układ odpornościowy jest słabiutki i potrzebuje wsparcia.
.
W rzeczywistości jest odwrotnie.
.
Częsty dzisiaj nadmiar tłuszczu brzusznego jest związany z pobudzeniem komórek odpornościowych i produkcją przez nie substancji zapalnych (11,12).
.
Powszechne są alergie, nieprawdaż?
Wysypki, świąd, ataki astmy to efekt działania układu odpornościowego.
Nadreaktywnego, a nie za słabego.
.
Czy skłonność do nasilonych objawów przeziębień to zawsze słabsza odporność?
Niekoniecznie.
Sam wirus nie jest główną przyczyną uprzykrzających nam życie objawów przeziębienia. Białe krwinki, w odpowiedzi na to, że rynowirusy zaczynają się panoszyć w drogach oddechowych, przybywają.
.
Ich działania odpowiadają za dotkliwość objawów przeziębienia (7,8). Nasze fatalne samopoczucie jest spowodowane reakcją organizmu (13). Wcale nie wirusem.
.
Co czwarte przeziębienie przebiega bezobjawowo (14), To znaczy wirus rozmnaża się i panoszy w człowieku nie dając objawów. Takie osoby szczodrze „częstują” wirusami otoczenie (15,16).
.
Dlaczego ludzie czasem mogą się zarazić, ale nie rozwinąć objawów, jest tajemnicą. Być może dana osoba nie produkuje dostatecznej ilości mediatorów zapalnych dających katar i łzawienie oczu. Jeśli ta teoria byłaby słuszna, to ludzie z aktywnym układem odpornościowym mogą być bardziej podatni na rozwój OBJAWÓW przeziębienia.
.
Co zrobić jeśli nas dopadnie przeziębienie?
.
Można spróbować poprzyjmować przez kilka dni cynk lub witaminę C, choć dowody dość wątłe (szczególnie jeśli chodzi o witaminę C w takiej sytuacji).
Ale cóż… „nie zaszkodzi, a kto wie, może pomóc”.
.
Układ odpornościowy jest trochę jak armia, a jak w przypadku każdej armii- wojownicy potrzebują dobrego odżywiania. Nie wystarczy niedokarmionym żołnierzom dać kilku obiadów w momencie ataku wroga. Trzeba ich wcześniej regularnie dobrze karmić.
.
Fakt. Przewlekłe niedobory witaminy D, witaminy C, cynku= słabsza odporność (17).
.
Wiele osób dzisiaj jest przekarmionych, a niedożywionych.
Niedobór cynku w organizmie osłabia reakcje układu odpornościowego, sprzyja infekcjom zwiększa stany zapalne, panom-obniża poziom testosteronu (18,19).
.
Wchłanianie cynku upośledza m.in. nadmiar cukru (20-22).
Nagminnie i niepotrzebnie stosowane, czy nadużywane leki „na zgagę” (= „osłonowe”= „na refluks” = inhibitory pompy protonowej), zmniejszając produkcję soku żołądkowego drastycznie zmniejszają wchłanianie cynku, zresztą i magnezu i wapnia i witaminy B12 (23).
.
Pełnoziarniste produkty mają fityniany, które wiążą się nam w jelitach z cynkiem i uniemożliwiają potem jego wchłanianie.
.
Co ciekawe, drożdże wydzielają enzymy rozkładające fityniany. W efekcie- dodatek drożdży zmniejsza szkodliwy wpływ fitynianów na absorpcję cynku (24,25).
.
W niektórych badaniach opisywano znaczące skrócenie czasu trwania przeziębienia po pastylkach z cynkiem, ale pod warunkiem sięgnięcia po nie na początku choroby (26-29). Dawka cynku też była spora- > 75 mg dziennie (30).
Takich dawek nie powinno się przyjmować dłuższy czas ponieważ nadmiar cynku zaburza wchłanianie miedzi i żelaza (31).
.
Na rynku jakiś czas temu pojawiły się spraye do nosa z cynkiem (w nosie wirusy przeziębienia się panoszą). Ale już są niemodne, po tym jak niektórzy po nich … stracili węch na szczęście- przejściowo.
.
Powiedzmy jednak szczerze, że są również badania nie potwierdzające takiego działania cynku w przeziębieniu. Jak na przykład to, z tego roku (32).
.
Z witaminą C – podobna historia.
Jej niedobór zaburza funkcje układu odpornościowego.
Nie jest częsty, ponieważ witamina C powszechnie występuje w owocach i warzywach ale się zdarza- np. palaczom papierosów , w starszym wieku, w otyłości, cukrzycy, przy znacznym wysiłku fizycznym, złej diecie itp. (33-35). Badanie z USA (NHANES) ujawniło niedobory witaminy C w ciele u 13% mężczyzn i 11% kobiet w wieku 18–24 lat (36). Porównywalne wyniki uzyskano w Kanadzie (37). W Polsce nikt czegoś takiego nie oceniał.
.
A co z przeziębieniem? Jeśli wtedy sięgniemy po witaminę C to ona pomoże?
.
To zależy kto to badał 😊
.
Analiza z 2013 r – 29 randomizowanych badań, ponad 11 000 uczestników. Maratończycy, narciarze i żołnierze armii w warunkach subarktycznych – przyjmujący co najmniej 200 mg witaminy C każdego dnia o połowę rzadziej zapadali na przeziębienia. Ale dla całej populacji przyjmowanie codziennej witaminy C nie zmniejszało ryzyka przeziębienia (38).
.
W wielu badaniach witamina C nie zapobiegała ani nie skracała zauważalnie czasu przeziębienia (44). W innych- owszem, skracała … o ½ do 1 dnia (39-43).
.
Zauważmy jednak.
Objawy przeziębienia, takie jak kaszel i kichanie, nie są wywoływane bezpośrednio przez wirusa, ale przez komórki układu odpornościowego. To, że krócej byśmy kichali i łzawiłyby nam oczy po dużej dawce witaminy C oznaczałoby, że zmniejszyliśmy aktywność układu odpornościowego.
Nie, że uśmierciliśmy wirusy.
.
W jednym z badań dzienne spożycie przez ochotników 2 g kwasu askorbinowego przez 2 tygodnie znacząco osłabiało aktywność bakteriobójczą białych krwinek (45). Komórki układu odpornościowego do walki z wirusami wykorzystują m.in. wolne rodniki.
.
.
Witamina C niszczy wolne rodniki (46,47). Nadmiar wolnych rodników szkodzi, ale niekiedy wolne rodniki pomagają ocalić zdrowie…nic nie jest takie proste…
.
Zalecana dzienna dawka witaminy C to 90 miligramów dla mężczyzn i 75 miligramów dla kobiet.
.
Jeśli zjadamy 200 mg dziennie naturalnej witaminy C jest naprawdę OK. i jak ze wszystkim, lepiej nie przesadzać.
.
Dawki dziennie 2000 mg mogą powodować biegunkę, nudności, bóle brzucha, wzdęcia (48).
Jeśli przyjmiemy więcej niż 1 gram witaminy C dziennie, wchłonie się mniej niż 50% tej ilości, Ciało się broni. Nadmiar usuwa z moczem (7).
Pewnie nie bez powodu.
W czasopiśmie Kidney International opisywano rozwój kamicy nerkowej po zastosowaniu 4 g witaminy C dziennie przez 4 miesiące (49). Szczególnie powinni uważać pacjenci z chorobami nerek (50).
.
W badaniu zdrowia kobiet w Iowa, przewlekła suplementacja sztuczną witaminą C w dawce co najmniej 300 mg/dzień była związana ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych (51).
.
W owocach mamy witaminę C w towarzystwie kwercetyny (jabłka) , hesperydyny (pomarańcze).
.
O kwercetynie czy hesperydynie mało osób słyszało, a w świetle nowych badań są one nie mniej ważne dla zdrowia niż witamina C

Kwercetyna

.
Witamina D.
Przewlekły niedobór zwiększa zagrożenie chorobami (52-60). Dlatego warto zainwestować w prosty laboratoryjny test z krwi. Ale faszerowanie się dużymi dawkami… niekoniecznie jest czymś rozważnym.
.
Bo tu sprawdza się powiedzenie „za dużo dobrego nie jest niczym dobrym”
.
Pacjenci suplementowani witaminą D3 i osiągający jej poziom > 30 ng / ml w surowicy doświadczali większej ilości infekcji dróg oddechowych niż stosujący placebo (61-64).
RĘCE
Powiedzmy sobie szczerze, wirusy to my często sami sobie zabieramy z klamek, poręczy, innych przedmiotów (65).
Nawet 80 proc. chorób zakaźnych atakuje nas z własnych rąk.
.
Częstsze mycie rąk może chronić jedno na troje małych dzieci przed biegunką i 1 na 5 małych dzieci przed infekcjami układu oddechowego (66-70).
.
Edukacja dzieci w zakresie mycia rąk i dostęp do mydła w szkołach zmniejsza ilość opuszczonych dni z powodu choroby (71-73).
Mycie rąk mydłem znacznie skuteczniej usuwa zarazki.
Niby oczywiste… ale hm…
.
Akcja „Operation Stop Cough” wśród rekrutów US Navy polegała na tym, że nakazano myć ręce co najmniej pięć razy dziennie i sprawdzano, czy jest to przestrzegane.
Przez dwa lata ilość zakażeń dróg oddechowych spadła aż o 45% wśród tych, którzy byli pilnowani i instruowani o potrzebie mycia rąk w porównaniu z żołnierzami, którzy nie otrzymali takiego polecenia (74).
.
Inne badania wykazały, że interwencje promujące (ale bez nadzorowania) mycie rąk umożliwiają uniknięcie co piątego zakażenia układu oddechowego, w tym zapalenia płuc (75,76) i co trzeciego przypadku biegunki (77,78).
.
„Stres karmi przeziębienie” (79).
W stresie wytwarzamy więcej kortyzolu, hormonu, który sabotuje działanie komórek odpornościowych. Dlatego namawiam przeziębionych pacjentów na zwolnienie.
.
Po pierwsze, żeby nie dzielili się wirusami z innymi, po drugie- żeby się wyspali i nie stresowali w pracy. Bo to przeszkadza w zdrowieniu.
.
Przewlekły nadmiar stresu (=kortyzolu) sprawia, że jak już złapiemy przeziębienie, to bardziej cierpimy, mamy bardziej dokuczliwe objawy (80).
.
Kiedy jesteśmy leniwi, nasze komórki odpornościowe też takie się stają
.
30-minutowy energiczny spacer pobudza krążenie i poprawia sprawność komórek odpornościowych które reagują na infekcje (81-84) . Liczba dni z przeziębieniem podczas 12-tygodniowego badania zmniejszyła się o 43% u osób ćwiczących minimum 5x w tygodniu.
.
Niedobór snu prowadzi do zmniejszenia liczby komórek układu odpornościowego pierwszej linii- tzw „Naturalnych zabójców” (85).
.
Antybiotyki na wirusy nie działają! W przypadku przeziębienia, czy nawet grypy, nie pomagają a niepotrzebnie mordują nasze „dobre” mikroby w ciele.
.
Nie wymuszajmy na lekarzu recepty na antybiotyk niepotrzebnie. Szkodzimy sobie i światu.
.
Tylko połowa komórek w naszym ciele to komórki ludzkie. Pozostałe to bakterie i inne mikroorganizmy, czyli mikrobiota. Aby być zdrowym, potrzebujemy równowagi między nimi a nami.
.
One bronią nas przed infekcją na kilku poziomach. Zajmując przestrzeń w nas, rywalizują o miejsce i jedzenie, dzięki temu „złe” mikroby wywołujące choroby nie mogą się osiedlić.
Wydzielają też cząsteczki, które zabijają potencjalnie niebezpieczne patogeny.
.
Ten wyścig zbrojeń pomiędzy mikrobami, przydał się ludziom do odkrycia antybiotyków.
Mikrobiota pośredniczy w rozwoju układu odpornościowego swojego gospodarza. Wysyła sygnały mogą prowadzić do zwiększonej aktywacji genów antywirusowych (86-90)
.
Prawidłowa mikrobiota to lepsza ochrona przed zakażeniami (91-95). Wystarczą 3-5 dni leczenia antybiotykiem o szerokim spektrum działania i mikrobiota jelit staje się zupełnie inna (96). Po antybiotykoterapii, obserwuje się spadek odporności (97).
Naukowcy z Yale w Proceedings of National Academy of Sciences wykazali że zastosowanie pewnych antybiotyków osłabia siłę z jaką układ immunologiczny jest w stanie walczyć z wirusami (91).
.
Dwa późniejsze badania potwierdziły to zjawisko- myszy potraktowane antybiotykiem i zarażone wirusem grypy znacznie później go eliminowały i częściej umierały z powodu tej infekcji (98).
Nadużywanie antybiotyków prowadzi do tworzenia wśród mikrobów oporności na nie.
A tego nie chcemy. Może dojść do tego, że ludzie będą „padać jak muchy” z powodu banalnych dzisiaj zakażeń bakteryjnych.
.
Jak widać, nie ma cudownego sposobu.
Pozostaje zdrowy styl życia. Mycie rąk, aktywność fizyczna, odżywianie.
.
Niestety, tego nikt nie reklamuje, bo firmy na tym nie zarabiają.
.
I dlatego wiele osób kupuje ciągle nowe magiczne pigułki…bo ich urzekły reklamy w telewizji lub w „cudowne obietnice” internecie….że one „podniosą odporność”.
.
Zawartość witaminy C w pokarmach (99).
Sok pomarańczowy świeży – 100 mg/250ml
Sok pomidorowy- 45 mg/250ml
porzeczki czarne 182 mg/100 g
brokuły świeże 83 mg/100 g;
jarmuż 120 mg/100 g,
Truskawki 66 mg /100g
pomarańcze 53 mg/100g
maliny 31 mg/100 g;
mandarynki 30 mg/100 g;
kalafior 36 mg/100 g;
kapusta biała 48 mg/100 g;
ziemniaki 16-30 mg/100 g.
jabłka 9 mg/100 g;

źródła jak zwykle, w poprzednim poście

Źródło