Dość często trafiają mi się pacjentki po wizycie u dietetyczki/dietetyka. Udały …

1 kwietnia, 2022

Dość często trafiają mi się pacjentki po wizycie u dietetyczki/dietetyka. Udały się tam ponieważ dotychczasowe próby schudnięcia okazały się kolejną porażką.
I często, pierwsze zalecenie jakie dostają , to wykonanie badań krwi w kierunku insulinooporności.
.
Czy to ma sens? Czy rzeczywiście insulinooporność nie pozwala schudnąć? Czy warto wydawać pieniądze na badania, które miałyby ją zdiagnozować?
.
A tak w ogóle, cóż to takiego jest ta słynna obecnie INSULINOOPORNOŚĆ?
.
Otóż, jest to stan (nie choroba!), w którym tkanki nie reagują prawidłowo na insulinę.
.
INSULINA to hormon wydzielany przez leżącą głęboko w brzuchu, za żołądkiem, trzustkę,
.
Glukoza to cukier (jeden z najbardziej prostych), którego poziom we krwi od czasu do czasu warto zbadać.
.
Gdy coś zjemy, to jest rozkładane w przewodzie pokarmowym na czynniki pierwsze, m.in. na glukozę, która przeskakuje do krwi i jest podstawowym paliwem dla komórek.
Ale, jeżeli zjadamy za dużo, czyli więcej niż spalimy, to niestety, szybko, bo w ciągu 30-60 min, to co nie spalone, zostaje odłożone. W tłuszczu. Na ewentualne cięższe czasy.
.
Krew nie może być za słodka, ponieważ wtedy uszkadza ciało, „oblepia” nasze białka, powoduje zawały, udary, ślepotę, niewydolność nerek i starzenie. Ekstremalnie wysoki poziom cukru może nawet doprowadzić do śpiączki i zgonu.
.
Zresztą, za niski też jest niebezpieczny.
.
Powoduje bóle, zawroty głowy, napady wilczego głodu, drżenie rąk, pocenie się, osłabienie albo pobudzenie.
.
Może uszkadzać komórki nerwowe.
.
Główny gracz w walce o prawidłowy poziom cukru we krwi to INSULINA
.
„Otwiera komórki” by one mogły wchłonąć cukier , łącząc się ze swoim receptorem na ich powierzchni.
.
Insulina i jej receptor są jak zamek i pasujący do niego klucz.

Przeciętny dorosły człowiek ma 30 miliardów komórek tłuszczowych (mowa tu o białej tkance tłuszczowej). U szczupłych mają średnicę nawet mniejszą niż 1/50 mm, u otyłych mogą rosnąć do 1/3 mm. Kiedy tyjemy, nasze komóreczki tłuszczowe „puchną”. Chudnięcie zaś sprawia, że się kurczą (1-5).
.
Teraz pora na opowieść o insulinooporności 😉, która może mieć happy end.
.
Najczęściej historia zaczyna się od otyłości brzusznej (czyli, gdy obwód talii kobiety przekroczy 80cm, u mężczyzny -94cm).
.
Komórki tłuszczowe są już niczym pełna zapasów spiżarka, to i nie chcą wpuszczać więcej glukozy do swojego środka. Zaczynają chować insulinowe receptory.
.
Skoro cukier już tak swobodnie nie wchodzi do komórek, to podnosi się jego poziom we krwi.
.
To prowokuje trzustkę do produkcji większej ilości insuliny.
.
No i mamy sytuację jak w japońskim metrze 😉, gdzie można spotkać zawodowych „upychaczy”, których zadaniem jest wciskanie ludzi do pociągów w czasie porannego i wieczornego szczytu komunikacyjnego.
.
Insulina w przypadku insulinooporności jest jak upychacz japońskiego metra, wpychający do wagonów (komórki tkanki tłuszczowej ) o wiele więcej pasażerów (glukozy), niż jest miejsc.
.
Jeśli ktoś ma wysoką wrażliwość na insulinę, potrzebuje jej dużo mniej, żeby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.
.
Jeśli mamy insulinooporność, potrzeba nawet 5 razy więcej insuliny, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru (21).
.
Ale w tej historii, początkowo poziom cukru w JEST w normie, choć stężenie insuliny jest wyższe. Trzustka sobie jeszcze nieźle radzi.
.
Do czasu.
Praca na pełnych obrotach ją kiedyś wyczerpuje.
Cukier we krwi staje się za wysoki.
Pojawia się stan przedcukrzycowy i potem cukrzyca II typu.
.
Podwyższony poziom insuliny jest mocną zapowiedzią cukrzycy typu II (6,7), zwiększa też ryzyko nadciśnienia, zawału, chorób tarczycy, m.in. raka tarczycy, piersi, macicy, jelita grubego, i trzustki ponieważ za dużo insuliny „zachęca” komórki nowotworowe do podziałów (11-20).
.
Podwyższony poziom insuliny powoduje obniżenie poziomu odmładzającego hormonu wzrostu. Już kilka dni przejadania się powoduje spadek jego poziomu (40).Poziom testosteronu u mężczyzn spada w przypadku nadmiaru krążącej insuliny (24).
.
Czy insulinooporność powoduje tycie i/lub zapobiega utracie wagi?
.
Mamy tu dwie strony medalu.
.
Poziom insuliny mówi (poza chorobami) o ilości tkanki tłuszczowej,
a osoby z insulinoopornością, jeśli zastosują dietę, schudną w takim samym stopniu jak osoby wrażliwe na insulinę (8-10).
.
Mamy jednak drugą, mroczną, stronę insulinooporności. Mniej znaną.
.

Insulinooporność mózgu, która sprawia, że niektórzy starają się schudnąć – i nie mogą.
.
Ciało człowieka można umownie podzielić na mózg i całą resztę, czyli „obwód”. W miarę rozwoju obwodowej insulinooporności, mózg zaczyna być też insulinooporny (94). Paradoksalnie, insuliny jest wtedy za dużo we krwi, za to w mózgu zaczyna brakować (23).
.
To nie wróży nic dobrego.
.
Działanie insuliny w mózgu polega na zmniejszaniu apetytu i motywacji do szukania tuczących przekąsek, ale poziom insuliny w płynie mózgowo-rdzeniowym jest obniżony w otyłości i insulinooporności (46-51).
.
Receptory insuliny są gęsto rozsiane w regionach mózgu związanych z dobrym samopoczuciem i z motywacją do jedzenia. W insulinoopornym mózgu regulacja apetytu zostaje zepsuta (22).
.
Insulinooporny mózg krzyczy ciągle „JEŚĆ!”. „Chcę tego, co słodkie i tłuste” (24). Jedzenie wysokokalorycznych potraw u osób z insulinoopornością mózgu daje większą przyjemność, nawet nadmierne uczucie komfortu (42-59).
.
Dopamina bywa nazywana „hormonem szczęścia”, bowiem odgrywa rolę w odczuwaniu przyjemności. Jedzenie, narkotyki, hazard, powodują u niektórych gwałtowny wzrost poziomu dopaminy, prowadząc do uczucia błogości co może spowodować uzależnienie.
.
Insulinooporność mózgu zaburza działanie dopaminy prowadząc do lęku i zaburzeń depresyjnych, może prowadzić do nadwrażliwości na sygnały pokarmowe i większego apetytu (39-41).
.
Co gorsza, mniej insuliny w mózgu zwiększa jeszcze bardziej insulinooporność obwodową (34-36) . Błędne koło.
.
W badaniach podaje się insulinę donosowo. Działa wtedy tylko bezpośrednio na mózg, nie przenika do krwi, nasila uczucie sytości, daje większą redukcję tkanki tłuszczowej podczas odchudzania i zmniejsza apetyt na tuczące łakocie, poprawia pamięć, uwagę, nastrój, pewność siebie (25-27).
.
Zmniejszenie obwodowej oporności na insulinę może poprawić też wrażliwość mózgu (60). Np. regularne ćwiczenia zwiększają wrażliwość mózgu na insulinę i motywację do jedzenia warzyw i owoców. Ale już tłuste, słodkie pokarmy mogą zmniejszać przenikanie insuliny przez barierę krew-mózg (61-65).
.
Najlepszym sposobem na poprawę wrażliwości na insulinę jest schudnięcie i aktywność fizyczna
.
Ale wiadomo, łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Przecież, gdyby to było takie proste, nie byłoby tylu ludzi z nadwagą i otyłością i chorobami nimi spowodowanymi.
.
Podwyższony poziom insuliny strzeże tłuszczu w naszym ciele (68-72). Warto więc podziałać w tym kierunku by tkanki stały się mniej obojętne.
.
Oto kilka udowodnionych sposobów na zmniejszenie insulinooporności.
1.RUCH
W jednym z badań studenci, którzy robili normalnie dziennie kilkanaście tysięcy kroków, dla dobra nauki zgodzili się przez 2 tygodnie ograniczyć tę ilość do około 2 tysięcy.
Te 2 tygodnie wystarczyły by spadła ich wrażliwość na insulinę (na szczęście, było to odwracalne), masa mięśni zmalała, ilość tłuszczu wzrosła (65,66).
.
Krokomierz to niesamowite urządzenie. Liczy liczbę kroków wykonanych przez cały dzień.
Mniej niż 5tys. kroków mocno sugeruje siedzący tryb życia, więcej niż 8tys- 10tys. potwierdza że jesteśmy ludźmi aktywnymi.
.
(sięgamy po krokomierz…i nagle może się okazać, że jesteśmy „kanapowym ziemniakiem”).
.
Ja, dopóki nie kupiłam sobie zegarka mierzącego ilość kroków, byłam przekonana że „ja to się ciągle ruszam” i robię grubo ponad 10tys kroków dziennie.
No cóż, obiektywne pomiary sprowadziły mnie na ziemię i rozczarowały 🙁 , normalnie to jest tylko około 5tys/dzień (na szczęście mam siłownię, którą lubię i dlatego mogę tam ponadrabiać)
.
Ważne by znaleźć formę ruchu, którą lubimy. Może basen, albo fajne studio tańca, gdzie dużo się dzieje?(jak w Studio TAŃCA LATIN HIPS) albo siłownia, w której dobrze się czujemy?( np Centrum Rekreacji FORMA)
.
Rowerek stacjonarny? Można czytać książkę/przeglądać internet/oglądać film i równocześnie ćwiczyć.
.
2. POKOCHAJMY SWOJE MIĘŚNIE
O co nie dbamy, tego się pozbywamy.
.
W tym przypadku, jeżeli nie ćwiczymy, nasza masa mięśniowa nieubłaganie maleje. To psuje wrażliwość na insulinę.
Mięśnie spalają nam kalorie nawet gdy śpimy, po posiłkach wyłapują glukozę obniżając jej poziom we krwi. Aktywność fizyczna nasila działanie insuliny na komórki mięśni szkieletowych nawet 10-krotnie
Dlatego o swoją masę mięśniową powinniśmy dbać jak o skarb (84-91).
Mięśnie (kurczące się) wydzielają hormony nazywane miokinami, które m.in. przeciwdziałają oporności na insulinę (67).
Prowadząc życie fotelowo-komputerowe, skazujemy siebie na niedobór miokin. Na niedoczynność tarczycy mamy skuteczne leki, na niedoczynność mięśni… nic na receptę.
.
3. DIETA
.
Mniej cukru, słodkich napojów, tłuszczu, ale więcej błonnika i pieczywa pełnoziarnistego – poprawia insulinowrażliwość (73,74,95-99).
.
Nasze bakterie mieszkające w jelitach wpływają na insulinowrażliwość. Lepiej karmić i hodować te, które nam sprzyjają. Pokarmem dla nich jest rozpuszczalny błonnik (92-94). Dlatego on zwiększa insulinowrażliwość (125)
.
Tłuszcze omega-3 (czyli ryby lub suplementy) mają mocne dowody na zmniejszanie insulinooporności (102-117)
.
Lepiej nie objadać się wieczorem. W jednym z badań porównano dwie grupy ludzi jedzących tyle samo żywności, lecz pierwsza grupa spożywała 60% kalorii na śniadanie, 20% na obiad i 20% na kolację, druga-20% na śniadanie, 20% na obiad i 60% na kolację. Druga grupa miała większą insulinooporność (99).
.
Zmielone siemię lniane dodawane do posiłków zmniejsza insulinooporność (100)
Płatki owsiane (ale nie błyskawiczne) obniżają stężenie insuliny na czczo (101,102)
.
Część badań potwierdza również wpływ diet z zastosowaniem okresowego postu na poprawę wrażliwości na insulinę.
Osoby z wysokim poziomem insuliny mogą schudnąć skuteczniej na diecie o niskim indeksie glikemicznym (121-124).
Nabiał- sprzeczne wyniki badań (74) ,
.
Ale, w sumie to nadmierne spożycie kalorii ogółem, przyczynia się do rozwoju insulinooporności (118,119).
.
4. Może SUPLEMENT wiarygodnej firmy?
.
Niedobory witaminy D3, chromu, wapnia, cynku, magnezu, selenu sprzyjają insulinooporności, ich suplementacja, zmniejsza nadmierny poziom insuliny, aczkolwiek za duża dawka np. selenu też może sprzyjać insulinooporności (75-83).
.
5. zmniejszyć STRES, leczyć DEPRESJĘ
Oporność na insulinę może wynikać z obecności we krwi hormonów o działaniu antagonistycznym wobec insuliny (np. kortyzol, adrenalina, glukagon, hormony tarczycy).
.
Stres przewlekły zwiększa poziom kortyzolu i nasila insulinooporność. Kortyzol zwiększa ochotę na pokarmy bogate w cukier i tłuszcze, na domiar złego ułatwia gromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej (126-139).
.
Najczęstszym zaburzeniem biologicznym związanym z depresją jest wzrost kortyzolu (140-142).
.
Poziom kortyzolu spada kiedy przebywamy na łonie natury, śpiewamy, malujemy, medytujemy, jesteśmy z ludźmi, których lubimy (148).
6. SEN
Spadek wrażliwości na insulinę i wzrost poziomu kortyzolu obserwuje się przy spaniu poniżej 6 godzin i dzieje się to już następnego dnia (143-147)
7. RZUCENIE PALENIA
.

Jak można zmierzyć insulinooporność?
Czy w ogóle warto?
Jedyne wiarygodne badanie, które też jest złotym standardem w pomiarze insulinooporności to metoda klamry euglikemicznej. Polega na jednoczesnym dożylnym wlewie insuliny i glukozy. Wlew glukozy jest tak modyfikowany, aby osiągnąć prawidłowy i stabilny poziom cukru we krwi i na tej podstawie ocenia się wrażliwość tkanek (21)
W codziennym życiu praktycznie niewykonalna.
.
W celu oszacowania insulinooporności można obliczyć stosunek trójglicerydów do cholesterolu HDL, naszej populacji jeśli jest >3 wiąże się z insulinoopornością (>2,5 u kobiet i >3,5 u mężczyzn) (149)

.
Bada się również poziom insuliny na czczo.
Za normę uznaje się 3-25 mikrojednostek/ml. (21)
.
UWAGA!
Nie ma norm dla stężenia insuliny po godzinie czy dwóch po spożyciu glukozy, nie można na ich podstawie wyciągnąć żadnego wniosku, bez sensu więc badać(21)
.
UWAGA!
pojedynczy pomiar poziomu insuliny na czczo jest niewiarygodny. Należy wykonać 3- 4 pomiary i obliczyć średnią.
Poziom insuliny zależy od innych hormonów, a to się ciągle zmienia. Zależy od stanu emocjonalnego. W stresie dochodzi do zwiększenia wydzielania kortyzolu i adrenaliny, co gwałtownie nasila insulinooporność.
Poziom insuliny zależy od wysiłku fizycznego wykonywanego w danej chwili lub w minionych kilku godzinach. Aktywność fizyczna zmniejsza insulinooporność, nasila działanie insuliny na komórki mięśni szkieletowych nawet 10-krotnie.
.
Często w celu oceny insulinooporności oblicza się wskaźnik HOMA-IR (korzystając ze wzoru uwzględniającego stężenia insuliny i glukozy na czczo).
UWAGA!
Wskaźnik ten nigdy nie był badany w badaniach klinicznych, nie istnieją wartości referencyjne.
Może służyć do badań naukowych.
Autorzy wskaźnika HOMA-IR wprowadzili go jako uproszczenie klamry metabolicznej, jako narzędzie, do stosowania w badaniach naukowych. HOMA-IR nie powstał po to, by go stosować w codziennej praktyce klinicznej.
Sam twórca HOMA-IR (Wallace) napisał artykuł: „stosowanie i nadużywanie wskaźnika HOMA”. Wzór stosowany do obliczania HOMA-IR jest już nieaktualny. W 1998 roku J. Levy i wsp. opublikowali zaktualizowany model matematyczny HOMA (HOMA2), (150-153)

(przypisy jak zwykle w poprzednim poście)

Źródło